半马比赛距离为21.0975公里，这个长度对于喜欢长跑的人来说，既能感受到挑战性，又不会消耗太多精力，因此许多马拉松爱好者的第一次参赛经历几乎都是从半马开始。那么，对于第一次跑半马的新手来说，该注意什么？5月6日，资深跑友陈进为半马“小白”送上参赛“锦囊”。
●赛前准备事项
比赛当天，早餐建议喝一碗白米粥、吃一两个鸡蛋和少量面点，最好不吃油炸、过甜食品和肉食；尽量不要穿新鞋参赛，避免因为脚不适应或鞋子不够松软而受伤；着装最好是速干面料的衣服。
抵达比赛现场后，不要过早脱去外套，而要保存身体热量，防止起跑后因为身体遇冷僵硬而受伤。比赛开始前30分进行热身，提高身体温度，增强心脏能力。
●赛中注意事项
大部分选手尤其是新手，起跑后大约10-20分钟会遇见第一次“难受”阶段，叫作“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2~3分钟即可，等难受劲过去再跑。
通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛、极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等，这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
在半马的赛道上最好按照自己的节奏来跑，这样会保持一个相对匀速的节奏，不要攀比，打乱节奏不利于坚持。
跑半马最好不要饮用含糖饮料，5公里后视自身情况开始补水，一次少量，太早补水或喝过多水容易引起腹痛或尿急。
●赛后恢复须知
比赛结束后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，同时迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多。当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；可接受按摩帮助身体放松恢复；赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。
●意外情况处理
跑步时鞋带松了怎么办？这时千万不能立即蹲下系鞋带，否则跑在后面的人很可能会撞上你引发意外。应该慢跑到路边重系，最好是抬脚踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
跑步途中出现腹痛，很可能是跑岔气，这时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
如果出现头晕目眩的情况，应立即停止跑步，慢慢走上一段路降低速度再跑。如果没有效果，可向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
出现膝关节或踝关节疼痛时，应立即放慢速度。如果跑2分钟后痛感持续，就以最慢的速度再跑2分钟；如果痛感依旧或加强，请立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑；如果还痛，那就退出比赛或走完全程，千万别逞强。
（记者 高晓刚）