距离2024新消息报“宁夏中房杯”健身跑鸣枪还有不到一周时间，为给广大跑友提供最全面的训练及参赛“运动处方”，宁夏路跑运动协会会长、资深跑友杜斌，结合自身参赛经验，分别从赛前训练与准备、比赛过程中的注意事项、比赛礼仪等四个方面，为各位跑友带来春季长跑安全“秘笈”，希望大家顺利完赛，从奔跑中获得快乐与享受。

　　赛前规律作息，适量开展针对性训练

　　“马拉松是一项‘养成型’运动，需要日积月累的训练，才能具备一定的运动基础，平常缺乏训练和参赛经验，突然大量运动，反而会对身体造成危害。因此，每位跑友都要做自己健康的第一责任人。”杜斌介绍，对于非专业选手而言，赛前需要根据自身情况，适量开展针对性训练，循序渐进，规律作息；及时关注天气情况，适量增减衣物，避免着凉；积极调整心态，切勿跟精英选手“攀比”速度，最好能带着“跟着赛事去旅行”的轻松状态，找到适合自己的配速，安全、健康完赛。

　　饮食方面，比赛前三天，以米、面和牛肉等高蛋白饮食为主，少吃海鲜，不吃辛辣刺激的食物；比赛前一天，不能喝酒，因为跑步会使血液循环加快，酒精会增加健康风险；比赛当天，不要空腹跑步，可提前1小时选择日常饮食适量进食。

　　比赛当日，着装、热身、补给都有讲究

　　“比赛当天，跑友要从穿着、热身、补给、出行等细节方面做好准备工作。”杜斌提醒广大跑友，春季早晚温差较大，进入检录前，要做好热身运动、穿好外套、注意保暖；开赛前，留够充足检录时间。

　　比赛着装方面，对于经验丰富的精英选手而言，可穿着背心短裤参赛；非专业跑友可根据自身情况，内层可穿着排汗、速干功能的专业跑步压缩衣，外层穿着参赛服。需要注意的是，跑友切勿穿新鞋袜比赛，应穿着日常跑步时较为舒适透气、包裹性强的专业跑鞋和尺码合适的袜子，避免奔跑过程中因鞋袜不合适出现“打脚”等问题。

　　比赛中，杜斌建议跑友“逢点必补给”，做到少量多次，保持鼻吸口呼，减少口腔水分流失；佩戴舒适的眼镜、耳机等配件，适量涂抹防晒霜，做好防晒工作。“比赛当日，赛道周边将实施交通管制，大家要及时关注组委会发布的消息及道路通行信息，提前规划出行安排。”杜斌建议，广大跑友可乘坐公共交通，或拼车绿色低碳出行。

　　比赛礼仪

　　按速度选择“赛道”、不要急转急停

　　新消息报“宁夏中房杯”健身跑阔别4年再次开跑，您是不是已经迫不及待地想畅快跑一场？别急，此次比赛人数众多，选手能否践行比赛礼仪，对于安全完赛至关重要。

　　“比赛过程中，速度慢的跑友尽量靠右，将左侧留给对速度有要求的选手，避免发生碰撞；超越对手时，要先向后观察，不要急转、急停，以免发生碰撞推搡；取水补给时，要尽早向补给站变道，不要‘扎堆’停留，随取随走，可提前伸出右手示意。”杜斌说，比赛中，如果鞋带松开，不要突然蹲下，应逐渐缓慢向右侧变道，寻找宽阔地段调整；如果有跑步“搭子”，可从旁做好保护措施，避免发生踩踏情况。

　　如果比赛途中出现头晕、恶心等突发状况，可通过穿戴类心率监测装备关注心率，及时减速、靠右。在症状没有缓解的情况下，切勿盲目坚持，应及时示意，向工作人员或身边跑友求助。

　　比赛结束，切忌原地休息、大量饮水

　　“临近终点时，不少跑友情绪激动，往往会出现加速冲刺的情况，殊不知，加速冲刺对身体带来的压力却成倍增加。”杜斌提醒跑友，终点前的发力对于成绩并无多大影响，与其分秒必争地冲刺，不如在赛前制定一个切实的目标，比赛途中按预计配速安全完成比赛。过线后，切勿在终点处停留，应保持安全距离合影。

　　此外，长跑后千万不要立即坐在地上休息，领完赛物资、取包后，要注意保暖，并充分拉伸，让肌肉、神经和心脏逐渐恢复。“长跑后还切忌突然、大量地饮水，建议多次、小口及时补充电解质饮料，如果水比较凉，可在口腔内含几秒钟后再咽下。”杜斌提醒道。（记者　赵锐）